Waarom is het belangrijk om voldoende voedingsvezels te eten ?
Afbeelding-vezels.
Voedingsvezels (vezels) zijn belangrijk voor de gezondheid. Ze dragen bij aan een goede spijsvertering, geven een verzadigd gevoel en verkleinen de kans op darmkanker, hart- en vaatziekten en diabetes type 2.
Wat zijn vezels?
Voedingsvezels zijn stoffen in de celwand van planten. Vezels worden voor het overgrote deel niet verteerd en opgenomen, maar blijven achter in de ontlasting. Daar zijn ze belangrijk voor de spijsvertering en zorgen voor een goede stoelgang.
Vezels trekken vocht aan en houden dat vast, zoals een spons. Hierdoor zorgen vezels ervoor dat de ontlasting niet te hard wordt of te dun blijft, maar dat een zachte, gebonden en soepele ontlasting ontstaat. Bovendien stimuleren vezels de darmbeweging waardoor de ontlasting goed getransporteerd kan worden door de darmen. Vezels zorgen dus voor een goede doorstroom in de darmen en een goede stoelgang.
Welke voedingsmiddelen zijn vezelrijk?
Vezels komen alleen voor in plantaardige producten. Voedingsmiddelen die extra vezelrijk zijn, zijn volkorenproducten zoals volkorenbrood en volkorenpasta, zilvervliesrijst, ontbijtgranen (bijvoorbeeld muesli of havermout), groente, fruit, peulvruchten en noten.
Hoeveel vezels heb ik nodig?
Vrouwen hebben per dag 30 gram vezels nodig. Mannen hebben 40 gram nodig per dag. Gemiddeld krijgen vrouwen in Nederland 19 gram en mannen 23 gram vezels per dag binnen. Dit kan dus nog beter!
Met deze vezellijst kun je verschillende voedingsmiddelen en de hoeveelheid vezels met elkaar vergelijken. Zo kun je inschatten of jij aan je aanbevolen hoeveelheid vezels komt.
Wat blijkt uit onderzoek?
Er is sterk bewijs dat het eten van veel voedingsvezels de kans op darmkanker verkleint. Dit komt onder andere doordat vezels onze spijsvertering versnellen. Hierdoor is het voedsel minder lang in onze darmen aanwezig waardoor de kans op beschadigingen in de darmcellen kleiner wordt. Daarnaast kunnen vezelrijke producten schadelijke stoffen in de darm binden waardoor deze afgevoerd worden en ons lichaam kunnen verlaten.
Vezels en vocht:
Om vezels goed te laten werken hebben de darmen voldoende vocht nodig. De vezels gebruiken het vocht om als het ware op te zwellen. Hierdoor ontstaat een soepele ontlasting, die de darmen makkelijk kan passeren. Als je onvoldoende drinkt kan een omgekeerd effect optreden en kun je last krijgen van verstopping (obstipatie).
Het is daarom belangrijk om naast vezelrijk eten ook voldoende te drinken. Het advies is om bij een vezelrijke voeding, dagelijks tussen de 1,5 en 2 liter te drinken. Kies dan vooral voor ongezoete dranken zoals water, thee en koffie zonder suiker, melk en melkproducten, soep en bouillon.
Als ontlasting te dun is of bij diarree, is het ook goed om voldoende vezels te gebruiken. Doordat vezels vocht vasthouden wordt de ontlasting meer gebonden en dikker. Het is dus niet goed om bij dunne ontlasting of diarree een vezelarme voeding te gebruiken! Kies voor fijne vezels, zoals in fijn volkorenbrood, aardappelen en fruit. De vezels in deze voedingsmiddelen prikkelen de darm niet extra.
Hoe zit het met vezelsupplementen?
Als je gezond en gevarieerd eet en de bovenstaande tips opvolgt, kun je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels met gewone voeding prima halen en heb je geen vezelsupplementen nodig.
Wil je toch vezelsupplementen gebruiken, doe dit dan altijd onder begeleiding van een diëtist.
Ons advies:
Vanwege de belangrijke positieve eigenschappen van vezels voor de gezondheid wordt aangeraden om elke dag 30-40 gram voedingsvezels binnen te krijgen via bijvoorbeeld volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, ontbijtgranen, groente, fruit, peulvruchten en noten. Drink daarnaast 1,5 tot 2 liter water.
Als je moeite hebt om voldoende vezels te eten, omdat je bijvoorbeeld weinig eetlust hebt, of bijvoorbeeld alleen zachte of vloeibare voedingsmiddelen kunt eten, is het goed om advies aan een diëtist te vragen. Samen kun je dan bekijken wat in deze situatie mogelijk is.