Vitamine D.
zonlicht-vitamine-D
Zonlicht en goede voeding zijn belangrijk om genoeg vitamine D binnen te krijgen. Om genoeg vitamine D binnen te krijgen, hoef je niet urenlang te zonnen.
Elke dag een kwartier tot een half uur tussen 12.00 uur en 15.00 uur met in ieder geval het hoofd en de handen onbedekt in zonlicht is al voldoende. In het eerste half uur wordt namelijk het meeste vitamine D aangemaakt, daarna komt er nog maar een beetje bij. Er kan dus ook niet op één dag een heel grote voorraad vitamine D worden opgebouwd.
Je moet iedere dag weer opnieuw naar buiten. Een goede reden om elke dag even een wandeling te maken. Hoe meer huid in het zon komt, hoe sneller voldoende vitamine D is aangemaakt.
Wat is vitamine D ?
Vitamine D is nodig voor een goede (bot)groei in de kindertijd en voor het behoud van sterke botten en tanden op volwassen leeftijd. Op latere leeftijd zorgt vitamine D voor het vertragen van botontkalking en behoud van spierkracht. Vitamine D zorgt dat calcium beter wordt opgenomen in de botten. Meer hierover lees je bij. Wat is goed om te eten bij botontkalking?
Iemand met een lichte huidskleur die regelmatig in de zon komt, maakt ongeveer twee derde van de vitamine D zelf aan uit zonlicht. De rest komt uit de voeding.
Makreel.
Vitamine D komt voor in een aantal dierlijke producten. Vooral vette vis, zoals haring, makreel en zalm bevat veel vitamine D, maar er zit ook een beetje in lever, vlees, eieren en volle melkproducten. Verder zijn er maar weinig etenswaren waar van zichzelf vitamine D in zit. Daarom wordt dit in Nederland toegevoegd aan margarine, halvarine en vloeibare bak- en braadmargarine.
Tekort:
Een tekort aan vitamine D kan leiden tot botontkalking of spierzwakte. Een vitamine D tekort wordt ontdekt door de hoeveelheid vitamine D in het bloed te controleren.
Vitamine D supplementen nodig ?
Er zijn situaties waarin zonlicht niet voldoende vitamine D levert en extra supplementen nodig zijn. Mensen met een donkere huidskleur maken minder snel vitamine D aan.
Bij mensen die onvoldoende zonlicht op hun huid krijgen omdat ze te weinig buiten komen of bij mensen die een gezichtsbedekkende hoofddoek of sluier dragen en hun handen bedekken is de vorming van vitamine D in de huid onvoldoende.
Verder kan extra vitamine D helpen het botverlies tegen te gaan bij vrouwen tussen de 50 en 70 jaar. En helpt extra vitamine D bij mannen en vrouwen boven de 70 jaar het risico op vallen en botbreuken te verminderen. Doe de vitamine D test om te ontdekken of je extra vitamine D nodig hebt. Bij het Voedingscentrum vind je een tabel met wie hoeveel vitamine D moet slikken.
Twee vormen van vitamine D:
Vitamine D is er in twee vormen: vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol).
Vitamine D3 is de variant die in de huid wordt gevormd. Ook komt deze van nature in een aantal voedingsmiddelen voor zoals vette vis, vlees en eieren.
Vitamine D3 wordt vaak gebruikt in supplementen of toegevoegd aan voedingsmiddelen. Vitamine D3 is de biologisch meest actieve variant van de twee. Dit betekent dat deze variant het meeste effect heeft in het lichaam. Vitamine D2 werd vroeger veelal toegevoegd aan voedingsmiddelen. Tegenwoordig wordt vrijwel altijd vitamine D3 gebruikt. Er zijn echter ook supplementen te koop met vitamine D2. Deze zijn minder effectief dan supplementen met vitamine D3.
Op de verpakking van het vitamine D supplement kun je lezen of het om vitamine D2 of vitamine D3 gaat. Het Voedingscentrum heeft hier een hulpmiddel voor ontwikkeld: de receptkaart.
Een overdosis vitamine D?
Een overdosis aan vitamine D, en daarmee een te hoog vitamine D gehalte in het bloed kan zorgen voor een te hoog calciumgehalte in het bloed. De nieren zijn dan niet meer in staat het teveel aan calcium uit te scheiden. Het kalk kan zich gaan ophopen rondom de nieren, in de urinewegen, maar ook in de wanden van de bloedvaten, in spieren en pezen. Daarnaast kan een overdosis aan vitamine D zorgen voor een slechte eetlust, zwakte, vermoeidheid, desoriëntatie, overgeven en verstopping van de darmen. Bij ernstige overdoses kunnen er neurologische verschijnselen optreden.
Voorbeelden hiervan zijn hoofdpijn, duizeligheid of dubbelzien, rugpijn of verlammingsverschijnselen. Ook kunnen er hartritmestoornissen optreden.
Het gebruik van doseringen vitamine D hoger dan de adviezen rondom botontkalking wordt dan ook afgeraden.